Tipps gegen Aufschieben

Natürlich gibt es aber auch Strategien, mit welchen man diesem Phänomen begegnen und es regulieren kann. Eine Möglichkeit bietet das sogenannte BAR-Programm. Das Kürzel BAR steht dabei für Bewusstheit, Aktionen und Reflexion.

Bewusstheit umfasst das Bewusstmachen über die Gründe des Aufschiebens, über Konflikte und über Selbstbewertungen. Hierbei ist es unerlässlich, Angst, Ärger oder Perfektionismus zu identifizieren. Auch das Vergegenwärtigen irrationaler Einstellungen wie beispielsweise diejenige, dass Scheitern eine Katastrophe wäre, ist bedeutend. Wir tun etwas, wenn es zu einem überwiegenden Teil mit positiven Gefühlen verbunden ist. Hierbei ist es wichtig, dass man es vermag, negative Gefühle zu regulieren (Selbstberuhigung) und positive Gefühle wiederherzustellen sowie selbstkongruente Ziele zu verfolgen (Selbstbestimmung). Bewusstheit meint aber auch, seine eigenen Entscheidungen zu treffen: Ich wähle! statt Ich muss!

Unter dem Gesichtspunkt Aktionen werden vor allem Tätigkeiten gezählt, die zur Steigerung des Selbstvertrauens beitragen. Bei der Durchführung von Aktionen sind vor allem eine realistische Planung, realistische Zielsetzungen und ein realistisches Zeitmanagement relevant. Wenn Sie Ihren Tag oder -besser noch- Ihre Woche planen, ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von (Pflicht-)Aufgaben und Freizeitaktivitäten herzustellen. Um die Selbstwirksamkeit zu steigern, benötigen Sie Erfolgserlebnisse. Und diese lassen sich sogar planen: Einfache Möglichkeiten sind beispielsweise die Verdopplung des Zeitbudgets, die Planung der Zielerreichung in kleinen Schritten und einzelnen Etappen sowie das Definieren von Belohnungen und der bewusste Verzicht auf Sanktionen. Eine Möglichkeit für sinnhaftes und bewusstes Strukturieren bietet der Wochenplan nach schwedischem Vorbild, durch welchen man seinen Tagesablauf plant und reflektiert. Weitere Informationen hierzu finden Sie in einem gesonderten Abschnitt, in welchem die Arbeit mittels Wochenplan genau beschrieben wird.

Reflexion meint vor allem das Nachdenken über den Prozess. Das Bilanzieren der Fortschritte durch Aufzeichnungen, das Führen eines Veränderungslogbuches oder der Einsatz von Skalen oder Visualisierungen erleichtern den Reflexionsprozess. Es ist wichtig, zufriedenstellende Lösungen zu finden und im Anschluss an das Bilanzieren Belohnungen selbstverstärkend einzusetzen. Es geht nicht darum, ein ‚Mammut-Programm‘ abzuspulen, sondern vielmehr darum, win-win-Lösungen zu finden, indem man strukturiertes Arbeiten und sinnvolles ‚Aufschieben‘ miteinander in Einklang bringt. Es sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, welch positive Wirkung auch das implizite Lernen besitzt, also das bewusste Ruhenlassen eines Lerngegenstandes, nachdem man sich intensiv mit diesem auseinandergesetzt hat.